Étirement des ischio-jambiers Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les bras à vos côtés. Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus. Enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes et maintenez-les de 45 secondes à deux minutes. Étire le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets
Etirement du muscle piriforme Étant donné que le piriforme traverse le nerf sciatique, « s’il est serré, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique ». Étire les hanches, le dos, les fessiers.
Fente avec torsion vertébrale « Cela aide à ouvrir vos hanches et à améliorer la mobilité thoracique (au milieu du dos) » 30 secondes à 2 minutes. Étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le dos.
Étirement des triceps Atteignez votre main gauche au-dessus et saisissez juste en dessous de votre coude droit. Tirez doucement votre coude droit vers le bas Changez de bras et répétez. Étire le cou, les épaules, le dos, les triceps.
Sur ce coup on étire spécifiquement les muscles piriformes et iliopsoas (essentiellement vos muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande IT. À cause de cela et de la nature passive de la pose, c’est une excellente approche douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et au genou. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Étire les hanches, les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers.
90/90 C’est une bonne option pour les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche extrêmement tendu. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Étire les hanches.
Étirement de grenouille « La plupart d’entre nous sont assis et croisent les jambes, ce qui peut entraîner des hanches tendues et engendrer des douleurs dans le bas du dos ». Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étirement du papillon Appuyez sur vos genoux vers le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes. Étire les hanches, les fessiers, le dos, les cuisses.
Étirement du fléchisseur de la hanche. cela vous permettra d’étirer encore plus le fléchisseur de la hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Étire les hanches, les quadriceps, les fessiers.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Étire le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers.
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