Voilà quelques idées pour vous amuser en home trainer
Sur HT je conseille vivement d’éviter de trop longues séances, entre ¾ d’heure et 1heure15 me semble être le bon timing.
Vous retrouverez à la fin de l’article le tableau des zones d’intensités.
Travail de pieds ou de pédalage
• Echauffement 15′
• 15 x (1′ jambe gauche / 1′ jambe droite) prévoyez un braquet avec un peu d’effort.
• Roulage tranquille sans effort 10′
Travail d’endurance
• Échauffement 15′ et monter progressivement finir les 5 dernières minutes en i3
• Pyramide 4′-5′-6′-5′-4′ en i3 avec 1’30 de récup entre en i2 à 90/100 rpm.
• Roulage tranquille sans effort 10′
Travail de puissance max en Aérobie
• Échauffement 10′ progressive et terminé avec 2′ en i3. • Pyramide de 2x (1′/1’-2′/2’-3′/3’-2′/2’-1′/1’) qui se réalise à i5 avec une cadence de pédalage élevée. 10′ en i2 entre les 2 séries.
• Roulage tranquille sans effort 10′
Travail de force
• Échauffement 15’ (et pendant les 5 dernières minutes un peu plus d’effort)
• 3 x 5′ à 50 rpm avec un braquet important en i4, entre chaque séries 6′ de récup en i2 entre 90 et 100 rpm
• Roulage tranquille sans effort 15′
Travail de puissance en VO2 max
• Échauffement 15′
• 2 x (6 x 30/30) les 30’’ intensive en i5 à 100/110 rpm et les 30’’ de récuparations en i2 / 5′ en i2 entre les 2 séries
• Roulage tranquille sans effort 15′
Travail de force et de vélocité
• Échauffement 15′
• 5 x (5′ i3 à 60 rpm / 5′ i2 à 100 rpm)
• Roulage tranquille sans effort 10′
Travail lactique
• Échauffement 15′
• 6 x (30’’ en i6 + 3′ i2 90/100 rpm)
• Roulage tranquille sans effort 10′
Travail au seuil
• Échauffement 15′
• 3 x (5′ en i3/i4 à 100/110 rpm), récupération 2′ en i2 entre les séries
• Roulage tranquille sans effort 10′
Intensité % FC Max
i1 75% FCM
i2 75-85% FCM
i3 85-92% FCM
i4 92-96% FCM
i5 96-100% FCM
i6 100% FCM
@+
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